運動中の水分補給は、糖質・電解質をどう考える？

運動中は、発汗量や運動時間に応じて、水や電解質を含む飲料を選び、 長時間・高強度の運動や試合前後では、必要に応じて糖質を含む飲料も選択肢になります。 これが、水分補給を考えるうえでの一つの目安です。

商品糖質/100ml食塩相当量/100ml現場での使い方
ポカリスエット 6.2g 0.12g 試合前、長時間練習、発汗が多い日、練習後の回復向き
イオンウォーター 2.7g 0.10g 練習中・試合中のこまめな補給に向いている。夏場の運動中に使われることが多い
エネルゲン 5.5g 0.12g 夏の長時間練習、ランメニュー、合宿、試合日のエネルギー補給
水・麦茶 0g ほぼ0g 短時間・軽発汗なら可。真夏・長時間は電解質入りと併用

※成分は公式製品情報（2026年7月確認）を基に作成。リニューアルや味違いで変わることがあるため、使用時はパッケージ表示をご確認ください。

場面で使い分ける、3つの目安

練習中：喉の渇きだけを目安にせず、こまめな水分補給を意識する。発汗量や運動時間に応じて、糖質や電解質を含む飲料も選択肢になる
長時間・高強度：糖質や電解質を含む飲料も選択肢になる。糖質3〜8%・食塩0.1〜0.2%が目安とされる場合があります
脱水・熱中症が疑われるとき：経口補水液。日常的な水分補給としてではなく、体調不良時の対応として考えられています

"薄める"より、"使い分ける"。
水だけの日をつくらない。

電解質を含む飲料は、薄めることで電解質濃度も低下します。 運動時間や発汗量、体調などに応じて、水分・電解質・糖質をどの程度含む飲料を選ぶかを考えることが大切です。

参考として、HPSC（ハイパフォーマンススポーツセンター）は、運動時飲料の目安として糖質3〜8%、食塩0.1〜0.2%を提示しています。

体重の変化で、脱水の目安を知る

自分がどれくらい汗をかいているかは、練習前後の体重差で把握できます。 練習前後で体重を測るだけの簡単な方法ですが、感覚だけに頼るよりずっと正確です。

体重減少率状態の目安対応
〜1%軽度の発汗通常の水分補給で問題なし
1〜2%脱水が始まりつつある状態電解質を含む飲料を意識的に増やす
2%以上パフォーマンス低下が起こりやすい水準速やかに水分・塩分を補給し、様子を見る
3%以上熱中症リスクが高まる水準運動を中断し、休養と冷却を優先

※体重減少率＝（練習前体重－練習後体重）÷練習前体重×100。個人差があるため、あくまで目安として活用してください。