結論：運動中メインは低糖質・電解質系

運動中のメインは、イオンウォーター系の低糖質・電解質入り飲料を基本にし、 長時間・高強度・試合前後はポカリスエットやエネルゲンで糖質も戻す。 これが、水分補給を考えるうえでの基本方針です。

商品糖質/100ml食塩相当量/100ml現場での使い方
ポカリスエット 6.2g 0.12g 試合前、長時間練習、発汗が多い日、練習後の回復向き
イオンウォーター 2.7g 0.10g 練習中・試合中のこまめな補給に最適。夏場の運動中メイン
エネルゲン 5.5g 0.12g 夏の長時間練習、ランメニュー、合宿、試合日のエネルギー補給
水・麦茶 0g ほぼ0g 短時間・軽発汗なら可。真夏・長時間は電解質入りと併用

※成分は公式製品情報（2026年7月確認）を基に作成。リニューアルや味違いで変わることがあるため、使用時はパッケージ表示をご確認ください。

場面で使い分ける、3つの目安

練習中メイン：イオンウォーター系。10〜20分ごとに数口。糖質を入れすぎず、電解質は切らさない
長時間・高強度：ポカリスエット、エネルゲン系。糖質3〜8%・食塩0.1〜0.2%が目安
脱水・熱中症疑い：OS-1などの経口補水液。普段飲みではなく、体調不良時の対応用

"薄める"より、"使い分ける"。
水だけの日をつくらない。

ポカリスエットとイオンウォーターは、どちらも汗対策に使えますが、薄めると電解質も薄まってしまいます。 練習中はイオンウォーター、消耗が大きい日はポカリを足す、という使い分けが現場では有効です。

参考として、HPSC（ハイパフォーマンススポーツセンター）は、運動時飲料の目安として糖質3〜8%、食塩0.1〜0.2%を提示しています。